Как просто и быстро научиться успокаиваться, сосредотачиваться, брать эмоции "под контроль", как если бы это было возможно. Иными словами, как наработать стрессоустойчивость.
Центрирование – одна из практик осознанности, которая помогает слушать и чувствовать себя. Она позволяет человеку увидеть что самая сильная пора внутри его самого. Она позволяет т быть здесь и сейчас, ничего не решать и не ни на что не реагировать. Центрирование позволяет уменьшить напряжение, создать ощущение безопасности, а еще заметить себя, пространство и яркость ощущении.
0. Подумайте о какой-то недавней неприятной ситуации.
Не трагичной, а неприятной.
Интересно, сможете ли вы заметить, что при этом меняется в вашем теле. Что происходит со взглядом, дыханием, может быть где-то что-то напрягается или замирает в вашем теле?
Теперь проделайте шаги 1-5.
Просто следуйте инструкциям Люка.
1. Стопы.
Обратите внимание не свои стопы.
Можно буквально посмотреть на них.
Можно перенести вес на носок, на пятку, на внутренний и наружный край стопы и найти баланс в центре стоп.
Можно немного потопать ногами, если ситуация позволяет.
Ну, если уж ситуация позволяет, можно вообще разуться и походить в носках или босиком.
Кстати, об обуви.
Если на вас удобная обувь, в которой ваши ноги не устают часами - это большая фора для вашей стрессоУСТОЙЧИВОСТИ в целом.
2. Макушка.
При вдохе слегка потянитесь макушкой вверх.
Можно представить, что к макушке словно привязана ниточка и за эту ниточку ваша голова, а следом и весь позвоночник, слегка вытягивается, вертикализируется, выравнивается.
3. Язык
На выдохе "расслабьте" язык.
Это сейчас была неконкретная инструкция.
Вспомните, когда вы зеваете (особенно с закрытым ртом) корень языка уходит назад и сам язык может как бы повиснуть во рту, как космонавт в невесомости.
Можно заметить, как с расслаблением языка расслабляются челюсти.
Подвигайте ими, чтобы проверить и убедиться.
Можно включить в эту расслабляющую эстафету щеки, брови, лоб, мышцы вокруг глаз.
Но и языка будет достаточно для начала.
Можете потренироваться перед зеркалом, чтобы убедиться, что у вас получается одновременно расслаблять язык и сохранять интеллигентное выражение лица.
4. Живот
Продолжая выдыхать ("это ж какие должны быть лёгкие, мы до сих пор выдыхаем?!"), "расслабьте" живот.
Вы уже узнаёте неконкретные инструкции, я надеюсь!
Можно предварительно потренироваться: надуйте живот, словно вы проглатываете шар от боулинга, прямо почувствуйте, как напрягаются внутренние стенки живота. А на выдохе отпустите напряжение и заметьте приятную разницу между напряжением и расслаблением.
Если вам мешает тесная одежда, вы знаете, что делать.
Нет-нет, позаботьтесь об этом заранее.
Конечно, если узкая одежда не часть вашей стратегии по обезоруживанию бизнес-партнёров, против чего я лично ничего не имею.
5. "Попа светлячка"
Самый загадочный пункт.
О нём раасказал Пол Линден, который больше 40 лет занимается телесными практиками, айкидо и работой с психогической травмой.
Может быть, вам этот пункт не нужен.
Но если в Пункте 0, вспоминая про неприятную ситуацию, вы ощутили холод, тяжесть, пустоту или другие нерадостные ощущения в области груди - вам это нужно.
Положите ладонь себе в область груди. Ладонь обычно тёплая, и вы сможете почувствовать, как тепло от ладони согревает тело в районе груди.
Либо если вы не можете или не хотите класть руку на грудь, как и разуваться или делать что-то ещё, очень хорошо. Достаточно просто представить, вообразить источник тепла и света в области груди.
Это может быть... попа светлячка?
Это может быть солнце, свеча, лампа... что угодно, любой образ, который вам понравится.
Это может быть образ кого-то, кого вы любите и при мысли о ком ваше сердце начинает улыбаться. Звучит немного сентиментально. Но какая разница, если мысли о котике или любимом внуке помогают ощутить внутреннюю радость и уверенность.
Теперь попробуйте проделать всё это на один цикл дыхания, вдох и выдох.
Снова подумайте про неприятную ситуацию.
Продолжайте на вдох и выдох делать пункты 1-5.
Интересно, есть ли какие-то изменения в ваших телесных реакциях по сравнению с самым началом упражнения?